跑步小知识（二）-健身知识-河北庆武体育设施有限公司

信息详细

跑步小知识（二）

8. 训练

长距离慢跑(Long slow distance)是一项适宜于普遍跑友的训练方式。

这样的训练方式能够帮助跑友提高耐力、增强心肺功能和代谢功能，此外在燃脂减肥方面效果也十分明显。

9. 能量代谢

人体开始运动后，体内脂肪、糖类代谢逐渐加剧。在运动初期，人体动能主要来源于体内多余的糖类代谢分解；

而在一定时间后，脂肪代谢开始逐渐占据主导地位，这也是人体开始大量燃脂的标志。

因此，为了减肥而进行跑步训练的跑友需要保证足够的跑步时间，以达到更好的燃脂效果。通常跑步时间应不低于20min。

10. 跑姿

上下坡、平地的作用力方向不同，因此在不同坡度的道路上跑步时，跑姿也应该做出相应调整，从而有效缓解跑步难度、减小受伤风险。

平地跑时，可令身体与地面保持垂直，加速时略微前倾；

上坡跑时，身体略前倾，另重心前移，跑得稍不费力；

下坡跑时，身体与水平面保持垂直，使重心在脚下，保证平衡。

11. 状态

在长距离跑步过程中，跑友可能会出现两次“极限”状态，产生乏力、头晕、胸闷、气喘等不适症状，第一次约在跑步开始10～20min时，第二次在跑到30～35km时。

进入这样的状态后，跑者可适当放缓速度、控制呼吸，直至不适感得以缓解或消失即可恢复正常跑步。

12. 指标

对于以减肥瘦身为目的而进行跑步的人而言，可重点关注BMI和BFR这两项指标。

BMI：身体质量指数，计算公式为：体重÷身高的平方，是常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。对成年人而言，一般认为最理想的BMI是22，BMI

BFR：体脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。

13. 伤病

对跑步的人而言，拉伤、扭伤是比较常见的伤病，针对这两类伤病的紧急处理方法如下：

拉伤：采用“RICE”法处理，即制动(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)；

扭伤：采用“POLICE”法处理。即保护(Protest)、适当负重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加压包扎（Compression)、抬高患肢(Elevation)。

14. 提升

在跑步方面不断进步提升是大多数跑友的共同目标。

不过，单单追求速度的暂时提高是远远不够的，在训练过程中，跑友如果能够通过针对性的训练提升耐力、平衡感、力量、柔韧度，效果会更好。

【关闭窗口】