跑步小知识（一）
1. 呼吸
稳定的呼吸能够帮助跑友在跑步过程中保持更好、更平稳的状态。
通常推荐两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式。
2. 心率
关注心率能够帮助跑友及时调整速度，使机体维持在理想状态。
zui大心率的60%～70%为脂肪燃烧区，有助于减肥；
zui大心率的70%～80%为糖原消耗区，利于锻炼心肺功能；
zui大心率的80%～90%为乳酸堆积区，益于增肌提速。
3. 步频
步频是跑友控制速度、保持平衡的一项重要参考。
针对大多数跑者，160～180步/min的步频是相对科学、适宜的；
而一些经验丰富的高级跑者步频通常可达180～200步/min。
4. 饮食
跑步前的进食时间、多少一直是跑友们关注的问题。
如果跑步时间较长，建议在跑步前至少1～2h适量进食，这样既不会积食、涨肚，也能有效避免因低血糖而引起的晕厥等症状。
5. 跑鞋
新鞋需要经过一段磨合期后才会完全合脚，因此，不推荐穿新鞋参加比赛。
建议大家选择已经穿习惯的跑鞋参赛，累计里程在50公里以上，或者已经使用至少3个月为宜。
6. 补水
进行长距离跑步训练或参加马拉松比赛时，补水是十分关键的，补水时间、补水量都需要严格控制。
跑步前1～2h补充250～500mL；
跑步中每15～20min补充85～125mL；
结束跑步30min后根据实际跑量与强度补充170～600mL。
7. 热身
充分热身，能够帮助机体迅速进入运动状态，有效避免跑步过程中伤病的发生，是跑步前必不可少的环节。
通常进行10～15min即可，内容可选择拉伸、快走、慢跑、原地跑等。
